Mikroliikkeet istumatyöhön

Pienet tauot,
tukea päivääsi

Muutaman minuutin mikroliikkeet päivän mittaan voivat tukea kehon asentotietoisuutta ja ergonomiseen työskentelyyn liittyviä tapoja.

Aloita päivittäinen rutiini Tutustu harjoituksiin
30–90 s
harjoituksen kesto
5×
taukoa päivässä
0 €
välineitä tarvitaan
Ergonominen työtila ja ryhtiharjoitukset istumatyön tukena
Nopea nollaus Aloita heti, missä olet
Miksi mikroliikkeet

Pienet liikkeet osana arkea

Pitkät istumisjaksot kuuluvat monien arkeen. Lyhyet, säännölliset liikekatkot tukevat kehon luontaista asentohallintaa.

Vain 30–90 sekuntia

Jokainen harjoitus on suunniteltu mahtumaan lyhyeen taukoon. Ei tarvita erikoisvarusteita tai erillistä tilaa.

Istualtaan tai seisten

Harjoitukset sopivat toimistoon, kotiin tai liikkeelle. Kaikki tapahtuu omassa työtilassasi ilman keskeytystä.

Säännöllinen rytmi

Päivittäinen rutiini rakentuu pienistä toistuvista hetkistä. Säännöllisyys on tärkeämpää kuin suorituksen pituus.

Pikaliikkeet

Nopeat nollaushetket

Valitse sopiva harjoitus tilanteen mukaan. Kaikki alle 90 sekunnissa.

Niska-hartia
60 s
Lantion kierto
45 s
Rintarangan avaus
90 s
Hengityshetki
30 s
Harjoitukset

Suositut harjoitukset

Yksinkertaiset askeleet, jotka sopivat jokaiseen päivään.

01
60 s

Niskan sivutaivutus

Kevyt sivusuuntainen liike voi vähentää niska-hartiaseudun jännityksen tunnetta istumatyön aikana.

  1. Istu suorassa, jalat tukevasti lattialla
  2. Kallista pää hitaasti oikealle, 5 sekuntia
  3. Palaa keskelle ja toista vasemmalle
  4. Tee 3 toistoa kummallekin puolelle
Niska Helppo
02
45 s

Hartioiden pyöritys

Hartioiden rauhallinen pyörittäminen aktivoi yläselän lihaksia ja tukee ryhtiä.

  1. Nosta hartiat ylös korville asti
  2. Pyöritä taaksepäin laajasti
  3. Laske alas ja toista 5 kertaa
Hartiat Helppo
03
90 s

Rintakehän avaus

Avaa rintakehää ja aktivoi lapaluiden alueen lihaksia. Sopii pitkien istumisjaksojen jälkeen.

  1. Laita kädet niskan taakse, kyynärpäät sivuille
  2. Vedä kyynärpäitä taaksepäin hitaasti
  3. Pidä asento 5 sekuntia, hengitä rauhallisesti
  4. Palaa ja toista 4 kertaa
Selkä Kohtalainen
Kaikki harjoitukset
Miten se toimii

Kolme askelta päivittäiseen rutiiniksi

Rakenna oma mikroliikepäivärutiini helposti kolmessa vaiheessa.

  1. 1
    Valitse sopiva aika

    Yhdistä taukoliike olemassa olevaan rutiiniin – aamukahviin, palaverin jälkeen tai lounastauolle.

  2. 2
    Valitse harjoitus

    Pöytäharjoitukset-sivulta löydät liikkeet niskan, hartioiden, selän ja hengityksen tueksi.

  3. 3
    Toista päivittäin

    Säännöllinen toistaminen on avain kehon asentotietoisuuden tukemiseen arjessa.

Aamu
Herättely
10:00
Aamutauko
Lounas
Keskipäivän nollaus
Ilta
Rentoutus
Päivän rytmi

Esimerkki työpäivän mikroliikkeistä

8:30
Aamun aloitus
Niskan herättely + rintakehän avaus

Aloita päivä 60 sekunnin niska-hartiasarjalla ennen ruudun ääreen asettumista.

10:30
Aamupäivän tauko
Hartioiden pyöritys + hengityshetki

Kesken kokouksen tai ennen sitä – 45 sekuntia riittää.

12:30
Lounastauko
Lantion kierto + seisomatauon nollaus

Ennen lounasta tai sen jälkeen aktivoi lantioseutu ja selkä.

15:00
Iltapäivän tauko
Koko vartalon nollausrutiini

90 sekunnin pikarutiini voi tukea virkeyttä loppupäivän aikana.

17:00
Päivän päätös
Rentoutusvenyttelyt + hengitysharjoitus

Viimeistele työpäivä rauhoittavalla sarjalla ennen siirtymistä vapaa-ajalle.

Aloita tänään, juuri nyt

Valitse yksi liike, tee se nyt. Näin rakentuu päivittäinen tapa askel kerrallaan.

Päivittäinen rutiini Pöytäharjoitukset
Huomio Kaikki esitetyt materiaalit ja käytännöt ovat luonteeltaan koulutuksellisia ja informatiivisia, ja ne on tarkoitettu yleisen hyvinvoinnin tukemiseen. Ne eivät ole lääketieteellistä diagnoosia, hoitoa tai suositusta. Ennen minkään käytännön soveltamista, erityisesti jos sinulla on kroonisia sairauksia, konsultoi lääkäriä.