Päivittäinen rutiini

Ryhtirutiini koko
työpäivän rytmiin

Strukturoitu päiväohjelma mikroliikkeistä aamuherätelystä iltapäivän nollaukseen. Jokainen vaihe kestää 30–90 sekuntia.

Yleiskatsaus

Päivän rakenne yhdellä silmäyksellä

Aamu
Herättely 8:00–9:00
×2
Aamupäivän tauot
Lounas
Keskipäivän aktivointi
Ilta
Rentoutusrutiini
Aamurutiini

Aamun herättely
ennen ruutua

Aloita päivä aktivoimalla keho ennen työskentelyä. Alle 3 minuuttia riittää.

Aamuaktivointisarja
~2 min
Niskan herättely Sivutaivutus kummallekin puolelle – 5 toistoa / 60 s
Hartioiden nosto ja lasku 5 hidasta toistoa – 30 s
Syvä hengityshetki 3 rauhallista hengitystä – 30 s
Päivittäisen ryhtirutiinin vaiheet aikataulussa – aamu, keskipäivä ja ilta
Aamupäivä ja lounas

Aamupäivän ja lounaan tauot

Kaksi lyhyttä taukoa aamupäivällä voi tukea liikettä ja jaksamista ennen lounastaukoa.

10:00
Ensimmäinen aamutauko
Lapaluiden puriste + leuan veto

Kaksi yksinkertaista liikettä ennen tai jälkeen palaverin. Kestää alle 90 sekuntia yhteensä.

11:30
Toinen aamutauko
Hartioiden pyöritys + niskan kierto

Ennen lounastaukoa aktivoi niska-hartiaseutu. Tee seisomaan noustes tai istuen.

12:30
Lounastauko
Lantion kierto + istuva kiertoliike

Lounaan yhteydessä tai heti sen jälkeen – aktivoi lantioseutu ja muistuta kehoa ryhdistä ennen iltapäivää.

Iltapäivä

Iltapäivän pikarutiinit

Lyhyet taukohetket voivat tukea virkeyttä ja liikettä iltapäivän aikana.

14:00
90 s

Koko vartalon nollaus

Yhdistä rintakehän avaus ja pallean aktivointi yhdeksi 90 sekunnin sarjaksi.

Rintakehän avaus 4 toistoa – 60 s
Hengityshetki 3 hengitystä – 30 s
Iltapäivä Helppo
15:30
60 s

Seisomatauon liike

Nouse seisomaan ja tee seisova sivutaivutus. Vaihda istuma-asentoa samalla.

Seisomatauon nollaus Sivutaivutus 3×/puoli – 60 s
Iltapäivä Helppo
16:30
45 s

Niskan pikaherättely

Ennen viimeisiä töitä – nopea niskan kiertoliike voi tukea niska-alueen virkeyttä.

Niskan kierto 5 toistoa/suunta – 45 s
Iltapäivä Helppo
Päivän päätös

Iltarutiini – päivän lopetus

Rauhoita keho ja mieli ennen siirtymistä vapaa-ajalle. Alle 3 minuuttia.

Päätössarja
~2,5 min
Hartioiden rentoutus Hidas pyöritys alas ja eteen – 5 toistoa / 30 s
Niskan ympyräliike 3 kierrosta kumpaankin suuntaan – 60 s
Selän kiertoliike 4 toistoa / puoli – 60 s
4-4-4 hengitys 3 hidasta kierrosta – 30 s
Huomio Kaikki esitetyt materiaalit ja käytännöt ovat luonteeltaan koulutuksellisia ja informatiivisia, ja ne on tarkoitettu yleisen hyvinvoinnin tukemiseen. Ne eivät ole lääketieteellistä diagnoosia, hoitoa tai suositusta. Ennen minkään käytännön soveltamista, erityisesti jos sinulla on kroonisia sairauksia, konsultoi lääkäriä.

Tutustu kaikkiin harjoituksiin

Pöytäharjoitukset-sivulta löydät yksityiskohtaiset ohjeet jokaiseen liikkeeseen.

Pöytäharjoitukset Ota yhteyttä